コラム
PFCバランスとは？健康的な食事の基本を久留米市の内科医が解説
健康診断で「体重を減らしましょう」「脂肪肝に注意しましょう」と言われたことはありませんか？その際によく登場する言葉の一つが「PFCバランス」です。PFCバランスとは、食事に含まれる三大栄養素であるP（Protein：たんぱく質）・F（Fat：脂質）・C（Carbohydrate：炭水化物）の摂取割合のことを指します。体の健康を保つためには、このバランスを意識した食事がとても大切です。
久留米市の宮﨑胃腸科内科医院では、地域密着のかかりつけ医として生活習慣病の予防や脂肪肝対策など、日常生活に役立つ栄養アドバイスも行っています。
PFCそれぞれの役割
①たんぱく質（Protein）
たんぱく質は筋肉、皮膚、内臓、血液、ホルモンなど体を作る材料となる栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。特に高齢になると筋肉量が減りやすくなるため、意識的に摂取することが重要です。
不足すると筋力低下や免疫力低下につながることがあります。
②脂質（Fat）
脂質はエネルギー源として重要であり、細胞膜やホルモンの材料にもなります。油脂、ナッツ類、魚、肉などに含まれます。ただし、摂りすぎると肥満や脂肪肝、動脈硬化の原因になることがあります。
特に揚げ物や加工食品に多い飽和脂肪酸は摂りすぎに注意が必要です。一方、青魚に含まれるEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸は体に良い脂質として知られています。
③炭水化物（Carbohydrate）
炭水化物は体や脳を動かす主要なエネルギー源です。ご飯、パン、麺類、いも類などに多く含まれています。
炭水化物を極端に減らすダイエットもありますが、過度に制限するとエネルギー不足や集中力低下を招くことがあります。また、白米やパンなどの糖質を摂りすぎると、血糖値の上昇や肥満の原因になることがあります。
理想的なPFCバランス
一般的に健康維持を目的としたPFCバランスは次の割合が目安とされています。
たんぱく質：13〜20％
脂質：20〜30％
炭水化物：50〜65％
例えば、食事を「主食・主菜・副菜」で考えるとバランスが取りやすくなります。
主食（ご飯・パン・麺）＝炭水化物
主菜（肉・魚・卵・大豆）＝たんぱく質
副菜（野菜・海藻）＝ビタミン・ミネラル
この組み合わせを意識することで、自然とPFCバランスが整いやすくなります。
PFCバランスが乱れるとどうなる？
PFCバランスが崩れると、さまざまな健康問題につながることがあります。
例えば、
炭水化物が多すぎる → 肥満、脂肪肝、糖尿病
脂質が多すぎる → 脂質異常症、動脈硬化
たんぱく質不足 → 筋力低下、疲れやすい
特に日本では「炭水化物中心の食事」になりやすい傾向があります。ご飯・ラーメン・パン・甘い飲み物などが重なると、糖質過多になりやすく注意が必要です。
PFCバランスを整える簡単なコツ
日常生活で無理なくPFCバランスを整えるには、次のポイントが役立ちます。
①毎食たんぱく質を入れる
卵、魚、豆腐、鶏肉などを1品取り入れましょう。
②炭水化物だけの食事を避ける
「パンだけ」「うどんだけ」ではなく、たんぱく質を追加することが大切です。
③揚げ物を控えめにする
脂質の摂りすぎを防ぐため、焼く・蒸す・煮る調理法を意識しましょう。
④野菜をしっかり摂る
食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
健康診断で指摘された方へ
健康診断で
などを指摘された場合、PFCバランスの見直しがとても重要になります。特に脂肪肝は食生活の影響を強く受けるため、食事の内容を整えることで改善が期待できます。
久留米市で生活習慣病の相談なら
久留米市の宮﨑胃腸科内科医院では、地域密着のかかりつけ医として生活習慣病や脂肪肝の診療を行っています。総合内科専門医・消化器病専門医として、食事や生活習慣のアドバイスも含めた総合的な診療を心がけています。
「健康診断で数値が気になる」「食事のバランスを見直したい」「脂肪肝を改善したい」といった方は、お気軽にご相談ください。
日々の食事を少し意識するだけでも、将来の健康は大きく変わります。PFCバランスを意識した食生活で、健康的な体づくりを目指しましょう。
監修 宮﨑胃腸科内科医院 副院長：宮﨑 健（みやざき けん）
日本内科学会 総合内科専門医／内科認定医
日本消化器病学会 専門医
日本消化器内視鏡学会 専門医
日本肝臓学会 専門医
日本ヘリコバクター学会H.pylori（ピロリ菌）感染症認定医
日本抗加齢医学会 専門医
福岡県医師会認定かかりつけ医
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