「魚は体にいい」とよく言われますが、その理由のひとつが“魚の油”に含まれるDHAやEPAです。これらは健康維持に重要な働きを持つ脂肪酸であり、日々の食生活に取り入れることでさまざまなメリットが期待できます。今回は、DHA・EPAの働きや効果、効率的な摂り方について、患者さん向けにわかりやすく解説します。

DHA・EPAとは？

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、青魚に多く含まれる「オメガ3脂肪酸」の一種です。体内でほとんど作ることができないため、食事から摂取する必要があります。

主にサバ、イワシ、サンマ、アジなどの魚（特に青魚）に豊富に含まれています。

魚以外では、DHA・EPAそのものはほとんど含まれないため、代わりに「オメガ3脂肪酸（前駆体）」を摂る形になります。植物性食品には「α-リノレン酸」というオメガ3脂肪酸が含まれており、体内で一部がDHAやEPAに変換されます（ただし変換率は低めです）。多く含む食品はえごま油、亜麻仁油（アマニ油）、チアシード、くるみなどが挙げられますが、DHA・EPAとしての効果を期待するなら魚の方が効率的です。

DHAの働き（脳・神経をサポート）

DHAは主に脳や神経、網膜に多く存在し、以下のような働きがあります。

• 記憶力や学習能力の維持
• 認知機能のサポート
• 視力の維持

成長期の子どもだけでなく、加齢による認知機能低下の予防にも重要とされています。

EPAの働き（血管・血液を守る）

EPAは血液や血管に対して良い影響を与えることで知られています。

• 血液をサラサラにする
• 動脈硬化の予防
• 中性脂肪の低下
• 心筋梗塞や脳梗塞のリスク低減

生活習慣病の予防・改善において、非常に重要な役割を担っています。

DHA・EPAが不足すると？

現代の食生活では、肉中心の食事が増え、魚を食べる機会が減っています。その結果、DHAやEPAが不足しやすい状況になっています。

不足すると、

• 中性脂肪の増加
• 動脈硬化の進行
• 集中力低下

などにつながる可能性があります。

効率よく摂取するポイント

DHA・EPAをしっかり取り入れるためには、いくつかのポイントがあります。

① 週に2〜3回は魚を食べる
特に青魚を意識して取り入れましょう。

② 焼きすぎ・揚げすぎに注意
DHA・EPAは熱に弱いため、刺身や煮魚などもおすすめです。

③ 缶詰も活用する
サバ缶やイワシ缶は栄養価が高く、手軽に取り入れられます。

サプリメントは必要？

食事からの摂取が基本ですが、魚が苦手な方や忙しい方はサプリメントを活用する方法もあります。ただし、過剰摂取による出血リスクなどもあるため、持病のある方や内服薬がある方は医師に相談することが大切です。

DHA・EPAはこんな方におすすめ

• 健康診断で中性脂肪が高いと言われた
• 血圧やコレステロールが気になる
• 将来の認知症予防を意識したい
• 魚を食べる機会が少ない

このような方は、日常的に魚を取り入れることが健康維持につながります。

久留米市で健康管理をサポート

久留米市の宮﨑胃腸科内科医院では、地域に密着した“かかりつけ医”として、生活習慣病の予防や管理、栄養に関するアドバイスも行っています。

総合内科専門医・消化器病専門医・内視鏡専門医・肝臓専門医の資格を持つ医師が、一人ひとりに合わせた丁寧な診療を提供しています。

「健康診断で異常を指摘された」「食生活を見直したい」など、お気軽にご相談ください。

まとめ

DHA・EPAは、脳や血管の健康を守るために欠かせない栄養素です。日々の食事に魚を取り入れることで、生活習慣病の予防や健康維持につながります。

無理なく続けられる食生活を意識し、将来の健康を守っていきましょう。